Saat ini kita hidup di zaman informasi cepat, notifikasi, pekerjaan, dan ekspektasi social membuat pikiran mudah terjebak dalam overthinking. Kebiasaan berulang kali memikirkan hal-hal negatif atau menganalisis secara berlebihan tanpa mencapai hasil. Di sisi lain, mindfulness muncul sebagai suatu praktik yang ditujukan untuk memusatkkan perhatian pada saat ini, mengurangi keterlibatan dalam pola pikir yang menggangu, dan mengingkatkan kesehatan mental. Artikel ini menguraikan perbedaan, cara kerja, serta langkah-langkah praktis yang didasarkan pada bukti untuk meredakan “pikiran mengganggu”.
Apa yang dimaksud dengan mindfulness?
Secara sederhana, mindfulness ialah kemampuan untuk menyadari pengalaman yang sedang berlangsung, emosi, pikiran, dan sensasi tubuh dengan cara menerima dan tanpa penilaian. Dalam penerapannya di bidang kesehatan, terdapat program seperti Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness (MBSR) dan Terapi Kognitif Berbasis Mindfulness (MBCT). Latihan ini membantu seseorang dalam mengelola perhatian dan kesadaran terhadap sensasi tubuh, yang pada akhirnya memungkinkan individu untuk melihat pikiran sebagai sebuah fenomena mental, bukan sebagai kebenaran yang mutlak.
Apa itu overthinking (rumination) dan mengapa hal ini berbahaya?
Overthinking, yang juga dikenal dalam literatur sebagai ruminasi atau pemikiran negatif berulang, ditandai oleh kebiasaan memikirkan kembali masalah, kesalahan sebelumnya, atau kekhawatiran mengenai masa depan. Pola pikir ini sangat berkaitan dengan depresi, kecemasan, dan gangguan tidur, karena energi mental terjebak dalam siklus pemikiran tanpa solusi. Banyak penelitian klinis menilai pengurangan ruminasi sebagai sasaran vital dalam terapi psikologis.
Dukungan dari ilmiah: Penelitian dan meta-analisis terbaru menunjukkan bahwa intervensi berbasis mindfulness efektif dalam mengurangi tingkat ruminasi pada pasien depresi dan kelompok klinis lainnya.
Jurnal : Mindfulness on Rumination in Patients with Depressive Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737922/?utm_source
Bagaimana mindfulness dapat menangani overthinking? (mekanisme)
Beberapa mekanisme penting yang diusulkan oleh studi dalam bidang neuroscience dan psikologi:
1. Pengaturan fokus : Latihan yang berkaitan dengan perhatian dalam waktu singkat membantu mengalihkan konsentrasi dari pemikiran yang terus berulang ke pada objek yang ada saat ini (napas, sensasi tubuh).
2. Pemrosesan emosi yang lebih baik : Mindfulness dapat mengurangi reaksi emosional agar pikiran negatif tidak menjelma menjadi siklus yang tak berujung.
3. Hubungan dengan diri, Praktik “mengamati tanpa menghakimi” membantu memisahkan identitas dari pikiran (mengurangi identifikasi “aku selalu gagal”), sehingga pemikiran yang berulang kehilangan tenaga.
Teknik Praktis Mindfullness untuk berhenti Overthinking - Panduan Langkah demi langkah
Berikut ini Teknik singkat mindfulness dapat langsung dipraktekkan.
1. Grounding 3-3-3 ( 1-2 menit )
- Cobalah untuk melihat 3 benda disekitarmu, rasakan 3 sensasi yang muncul dari tubuh, dan dengarkan 3 suara sekitar
- Hal ini bertujuan untuk mengalihkan perhatian secara sadar, dan menghentikan loop pikiran sementara
2. Nap-as-Focus ( 2- 5 menit )
- Duduklah dengan nyaman, selanjutnya focus pada napas yang masuk dan keluar, saat pikiran melintas ( akan selalu ada ), lepaskan tanpa mengikta
- ulangi Teknik 3 - 5 menit tiap beberapa jam sebagai kebiasaan mindfullness
3. Labeling ( Menamai Pikiran )
- Ketika pikiran negatif muncul, diamkan dan beri label singkat, mis " rasa takut ", " khawatir ", atau " rencana ". Labeling mampu memutus emosional yang memberi tenaga pada overthinking
4. Journaling ( 10 menit )
- Tuliskan apa saja yang menggangu selama 10menit, selanjutnya tutuplah buku, dan lakukan aktivitas fisik singkat. Hal ini membantu memberi batas terhadap pengulangan.
Bukti, Seberapa efektif cara ini ?
Jurnal : Meditation Program For Psychological Stress and Well-being - JAMA Internal Medicine
Link : https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754?utm_source
Tautan JAMA tersebut relevan sebagai bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa praktik meditasi, termasuk mindfulness, memiliki kemampuan untuk mengurangi dampak buruk dari stres mental seperti kecemasan, tekanan, dan depresi
Perhatian: dampak negatif dan pembatasan mindfulness
Meskipun biasanya dianggap aman, studi menunjukkan bahwa beberapa peserta mengalami pengalaman yang tidak menyenangkan atau efek samping (seperti peningkatan kecemasan sementara, derealisasi). Oleh karena itu, bagi individu dengan latar belakang trauma mendalam atau gangguan psikotik, praktik sebaiknya dipandu oleh tenaga profesional yang berpengalaman. Penelitian mengenai dampak negatif ini terus berkembang dan menyarankan perlunya pemantauan yang lebih baik.
Kesimpulan :
Mindfulness adalah metode yang terbukti efektif untuk mengurangi pemikiran berlebihan dengan cara melatih fokus, menurunkan reaksi emosional, dan mengubah hubungan dengan pikiran. Agar mendapatkan hasil optimal: mulailah dengan latihan singkat setiap hari, lakukan secara teratur, dan jika perlu, lengkapi dengan bantuan profesional. Latihan sederhana tersebut dapat dilakukan segera
Post a Comment