Anxiety dan overthinking ialah dua kondisi mental yang kian umum dalam kehidupan masyarakat saat ini. Dengan berbagai tekanan dari pekerjaan, masalah dalam hubungan, dan arus informasi yang tak terputus dari sosial media, banyak individu merasa tidak pernah mendapatkan ketenangan pikiran. Meskipun secara fisik mereka tampak baik-baik saja, di dalam diri mereka, sering kali terdapat pertarungan melawan kecemasan dan pikiran yang tidak berhenti berputar.
Banyak orang menganggap kecemasan dan berpikir berlebihan sebagai hal yang tidak serius, bahkan menganggap seseorang yang merasakannya sebagai “kurang bersyukur” atau “terlalu sensitif”. Namun, jika tidak diatasi, kondisi ini bisa memberikan dampak besar pada kesehatan mental, produktivitas, hubungan sosial, dan kondisi fisik.
Artikel ini akan mengupas tuntas tentang Anxiety dan overthinking, termasuk definisi, penyebab, tanda-tanda, perbedaan antara keduanya, serta cara-cara untuk mengelolanya dengan cara yang sehat dan realistis. Tulisan ini disiapkan sebagai panduan lengkap untuk Anda yang ingin lebih memahami dan mengatasi kecemasan serta pikiran yang berlebihan dengan cara yang lebih bijak.
Apa itu Anxiety dan Overthinking ?
Kecemasan atau lebih dikenal dengan anxiety adalah reaksi emosional yang wajar bagi manusia ketika menghadapi ancaman, ketidakpastian, atau situasi yang dianggap membahayakan dirinya. Dalam tingkat yang ringan, kecemasan dapat bermanfaat karena membantu kita tetap waspada dan siap menghadapi tantangan.
Namun, Kecemasan bisa jadi masalah jika :
- Terjadi secara berlebihan
- Susah untuk diatasi
- Muncul tanpa adanya ancaman yang nyata
- Terganggunya aktivitas sehari-hari
Dalam bidang psikologi klinis, kecemasan yang berkepanjangan dapat berkembang menjadi gangguan seperti Gangguan Kecemasan Umum atau Generalized Anxiety Disorder (GAD), gangguan panik ( Panic disorder ), atau gangguan kecemasan sosial ( social anxiety disorder ).
Definisi Overthinking ( Berpikir berlebihan )
Overthinking ialah keadaan saat seseorang secara terus menerus memikirkan masalah, peristiwa, atau kemungkinan negatif secara berulang tanpa menemukan solusi yang jelas. Pikiran yang berputar terus menerus dan analisis yang berlebihan justru membuat individu semakin lelah secara mental.
Ciri-ciri utama overthinking
1. Berpikir Berulang (Repetitive Thinking)
Salah satu tanda utama dari overthinking ialah kebiasaan memikirkan hal yang sama berulang, terutama terkait dengan masalah yang sudah terjadi atau kekhawatiran akan masa depan. Dalam kajian psikologi, ini dikenal sebagai rumination, yang merupakan pola berpikir yang terfokus pada penyebab dan akibat negatif dari suatu kejadian tanpa membuahkan solusi yang jelas.
Contoh Gejala :
- Memikirkan kembali apa yang telah terjadi (seperti kesalahan yang dilakukan)
- Mengulang skenario negatif dalam pikiran
- Kesulitan untuk menghentikan pemikiran tentang suatu hal
Rumination jenis ini kerap kali muncul dalam situasi kecemasan klinis dan dapat memperburuk keadaan.
Jurnal : Agustian Dicky Saefuddin dkk : Terjebak dalam Pikiran Sendiri: Dampak Overthinking terhadap Depresi pada Remaja Broken Home
2. Fokus pada ketidak pastian dan Skenario Negatif
Penelitian membuktikan bahwa perasaan berpikir berlebihan sering kali dipicu oleh keraguan mengenai masa depan atau rasa cemas terhadap interaksi sosial, sehingga pikiran cendrung berputar-puutar dalam usaha mencari jawaban atau situasi yang lebih aman.
Baca Jurnal rujukan : Overcoming Overthinking: Psychological Strategies for a Calmer Mind
Beberapa tandanya ialah :
- Perasaan cemas yang sangat kuat mengenai kemungkinan terburuk
- Membayangkan berbagai kemungkinan buruk
- Meluangkan banyak waktu untuk merenungkan hal yang belum pasti
Studi penelitian mengenai intervensi psikologis juga menunjukkan bahwa ketakutan akan kekecewaan atau kegagalan adalah faktor utama yang menyebabkan munculnya pemikiran berlebihan.
3. Kesulitan dalam Pengambilan Keputusan
Individu yang cenderung berpikir berlebihan sering mengalami kebuntuan dalam membuat keputusan, karena selalu mempertimbangkan semua kemungkinan yang ada. Hal ini bahkan terlihat dalam suatu penelitian tentang hubungan antara pikiran berlebihan dan pilihan karier di kalangan mahasiswa: mereka yang sering berpikir terlalu dalam menghadapi kesulitan dalam memilih jalur karier disebabkan oleh pemikiran yang berlebihan tentang risiko dan dampaknya.
Baca Jurnal rujukan : CORELATION OF OVERTHINGKING TOWARD CAREER
Tanda - Tanda :
- Menghabiskan waktu terlalu lama untuk memilih sesuatu
- Merasa takut untuk membuat keputusan apapun
- Selalu mencari “pilihan yang paling aman” tetapi tidak menemukan hasil
4. Fokus pada Penyebab Negatif dan Analisis Terlalu Dalam
Berpikir berlebihan bukan sekadar tentang membahas hal yang sama berkali-kali, tetapi juga mencakup analisis yang terlalu detail terhadap hal-hal kecil, seperti sikap orang lain atau kejadian ringan yang kenyataanya tidak memiliki dampak besar. Hal ini dapat sangat menguras energi mental.
Contohnya adalah :
- Membesar besarkan dampak dari suatu kejadian
- Menafsirkan prilaku orang lain dengan cara negatif
- Memikirkan arti sosial dari tindakan kecil
Berdasarkan tinjauan psikologis, pola pikir ini sering kali berhubungan dengan emosi negatif yang kuat, seperti ketakutan, kecemasan, dan frustasi yang terus-menerus.
5. Dampak Pada Kesehatan Mental dan Fisik
Meskipun tidak menjadi ciri yang langsung, banyak penelitian membuktikan bahwa overthinking sering kali terkait erat dengan masalah psikologis, seperti kecemasan dan stres. Penelitian yang dilakukan pada mahasiswa menunjukkan bahwa overthinking berkaitan nyata dengan degradasi kesejahteraan mental, termasuk peningkatan tingkat kecemasan.
Baca Jurnal Terkait : Dampak Overthinking
Ini menunjukkan bahwa ketika pola pikir yang berlebihan mulai muncul, biasanya akan terlihat juga gejala fisik dan emosional seperti:
- Kesulitan Tidur
- Otot terasa tegang
- Kelelahan yang berkepanjangan
Meskipun gejala fisik ini tidak secara eksklusif disebabkan oleh overthinking, mereka cenderung timbul berdampingan dengan ciri pola pikir yang berulang serta analitis secara berlebihan.
Hubungan Antara Anxiety dan Overthinking
Beberapa orang bertanya " Mana yang lebih dahulu muncul, Anxiety atau overthinking ? "
Jawabanya adalah : Kedua duanya saling mempengaruhi dan saling membentuk lingkarang yang berulang. Gambarannya adalah jika Anxiety adalah reaksi emosional dan fisiknya, sedangkan overthinking adalah pola berpikir. Anxiety membuat pikiran menjadi overthinking, sedangkan overthinking memperparah anxiety.
Secara biologis, kecemasan atau anxiety adalah mekanisme peringatan tubuh. Mekanisme ini diaktifkan saat otak mengenali bahaya. Masalahnya, bagi individu yang mengalami kecemasan: bahaya itu tidak selalu nyata didepannya, Ini bisa berupa pikiran, kenangan, atau kemungkinan di masa depan
Contoh sederhananya adalah : " Bagaimana jika saya gagal ? ", dan " bagaimana jika seseorang menilai saya buruk ? ". hal ini, membuat tubuh merespon seolah ini adalah ancaman baginya. yang terjadi adalah, jantung berdebar, oto tegang, dan napas menjadi pendek. di titik inilah overthinking mulai muncul.
Overthinking itu, upaya otak untuk mencari rasa aman
Banyak individu merasa tidak suka dengan overthinking. Mereka menganggapnya sebagai kebiasaan yang buruk, tanda kelemahan mental, atau bukti bahwa seseorang tidak mampu “move on” dan tidak cukup kuat dalam menghadapi tantangan hidup. Ungkapan semacam “kamu terlalu banyak berpikir” atau “tenang saja” sering kali diucapkan, seakan-akan overthinking bisa dihentikan dengan mudah hanya dengan niat yang kuat.
Namun, jika kita melihatnya dari perspektif psikologi, overthinking bukanlah musuh, melainkan indikator bahwa ada bagian dari diri seseorang yang berjuang untuk mencapai rasa aman.
Overthinking tidak lahir karena keinginan individu untuk menyakiti diri sendiri. Ini terjadi karena otak berusaha melakukan hal yang paling rasional: berpikir lebih dalam agar tidak merasakan sakit lagi.
Otak Manusia dan Kebutuhan Rasa Aman
Dari sudut pandang biologis dan perkembangan, otak manusia memiliki satu tujuan utama: menjaga hidup. Sejak sebelum manusia modern menghadapi tekanan dari pekerjaan, sosial media, atau harapan masyarakat, otak telah terbiasa mengenali risiko, baik yang ada maupun yang mungkin datang.
Di masa lalu, risiko itu lebih bersifat fisik: seperti hewan liar, kekurangan makanan, dan ancaman dari kelompok lain. Namun, dalam era sekarang ini, bentuk ancaman telah berubah menjadi " penolakan dari orang lain, kegagalan, rasa malu, kehilangan, ketidakpastian mengenai masa depan.
Walaupun bentuk ancaman berbeda, Namun otak tidak membedakan antara resiko fisik dan emosional. Keduanya dianggap sebagai potensi bahaya. Saat rasa aman mulai terganggu, maka otak akan berusaha sekuat tenaga untuk memulihkan. Salah satu cara yang dilakukan dengan berpikir tanpa henti.
Overthinking Sebagai Mekanisme Perlindungan Psikologis
Dalam ilmu psikologi, banyak tindakan yang sebelumnya dianggap “negatif” sebenarnya memiliki fungsi yang adaptif. Salah satunya adalah overthinking. Ketika seseorang menjumpai situasi yang tidak jelas, bingung, berisi emosi, beresiko secara sosial atau mental, otak beralih ke mode pemecahan masalah. Otak berusaha menjawab pertanyaan-pertanyaan seperti:
- Kemungkinan apa yang akan terjadi ?
- Bagaimana jika sesuatu yang buruk terjadi ?
- Apa yang seharusnya aku lakukan agar tetap aman?
Overthinking tampil sebagai langkah untuk mencegah rasa sakit. Dengan mempertimbangkan berbagai kemungkinan, otak berusaha: " Tidak terkejut, tidak membuat kesalahan, tidak terluka terlalu parah ". Dengan kata lain, overthinking adalah usaha otak untuk mmebuat rasa aman melalui pengendalian pikiran.
Penyebab Anxiety dan Overthinking
1. Tekanan Psikologis secara terus menerus
Tekanan psikologis yang berlangsung lama merupakan salah satu sebab utama dari kecemasan dan berpikir berlebihan. Masalah terletak bukan pada tekanan itu sendiri, melainkan pada lamanya tekanan tersebut dan kurangnya waktu untuk pemulihan.
Bagaimana hal ini bisa terjadi ?
Ketika seseorang mengalami tekanan apakah dari pekerjaan, masalah keuangan, hubungan, atau tuntutan hidup yang ada, tubuh akan secara otomatis mengaktifkan mode siaga. Hal ini adalah hal yang wajar. Namun, ketika tekanan: terus belanjut, tidak kunjung selesai, Tidak memnberikan kesempatan untuk istirahat secara emosional, maka sistem pada saraf tidak pernah kembali ke keadaan yang aman, tubuh berada dalam kondisi " waspada, tegang, siap menghadapi ancaman ".
Dalam keadaan semacam ini, pikiran juga akan tetap siaga. Otak mulai " membayangkan kemungkinan terburuk, memperkirakan masalah yang akan datang, menganalisis segala hal dengan berlebihan. Overthinking lahir sebagai reaksi terhadap kelelahan mental yang berkepanjangan.
Contoh konkret:
Seorang yang bekerja dalam lingkungan yang penuh dengan tekanan, mungkin terlihat baik-baik saja, akan tetapi saat dirumah " pikirannya tetap bekerja, kesulitan tidur, dan memikirkan pekerjaan untuk hari esok ". Bukan dikarenakan ia tidak bisa bersantai, akan tetapi karena tubuhnya merespon belum dapat rasa aman yang cukup.
2. Trauman dan Pengalaman Emosi Masa Lalu
Trauma tidak selalu terkait dengan peristiwa besar seperti kecelakaan atau kekerasan. Dalam dunia psikologi, trauma bisa juga merupakan bentuk dari " Penolakan yang terjadi berulang kali, perasaan malu, pengkhianatan, tidak didengar, diabaikan dari segi emosional ".
Apa yang membuat trauma menyebabkan Anxiety dan Overthinking?
“Situasi tertentu bisa menjadi berbahaya. ”
Masalah yang muncul adalah, pikiran tidak mengingat trauma sebagai kenangan yang telah berlalu, melainkan sebagai situasi yang harus dihindari di masa depan.
Akibatnya adalah : Pikrian menjadi sangat waspada, terus menerus mencari kemungkinan ancaman, muncul kecondongan untuk memikirkan sebagal kemungkinan. Upaya berpikir berlebihan merupakan usaha untuk mencegah terulangnya luka lama.
Sebagai contoh :
Seseorang yang pernah di tinggal mungkin : berpikir berlebihan saat pasangannya tidak membalas pesan, merasakan kecemasan tanpa alasan yang jelas, memikirkan berbagai situasi buruk yang mungkin terjadi, Bukan karena kesalahan pasangan, tetapi karena kenangan emosional lama yang aktif kembali.
3. Pola Pengasuhan dan Lingkungan Sejak Dini
Anak yang berkembang dalam suasana seperti ini akan menginternalisasi bahwa "Kesalahan adalah hal yang berbahaya, tidak boleh mengecewakan orang lain, selalu perlu waspada. Ketika mereka dewasa, pesan ini akan berubah menjadi " Takut melakukan kesalahan, takut dianggap kurang, takut dinilai orang lain".
Overthinking muncul sebagai cara untuk memastikan bahwa mereka “tidak membuat kesalahan”.
Sebagai contoh : Seseorang yang sudah dewasa cendrung berpikir berlebihan sebelum berbicara, sebelum membuat keputusan, atau sehabis berinteraksi dengan orang lain, sering kali bukan karena kurang percaya pada dirinya, akan tetapi karena telah terbiasa hidup dibawah penilaian orang.
4. Perfeksionisme dan Fear of Failure
Perfeksionisme sering dipandang sebagai sesuatu yang baik. Namun, dalam konteks psikologi, hal ini erat kaitannya dengan Anxiety.
Mengapa perfeksionisme dapat menyebabkan pemikiran berlebihan?
Sebab, perfeksionisme " tidak memberikan kesempatan untuk berbuat salah, menetapkan ekspektasi yang sangat tinggi, melakukan kesalahan merasa dirinya terancam ".
Pikiran orang yang perfeksionis berjalan seperti ini: “Saya harus memikirkan semua hal agar bisa benar. ”
Akibatnya : pikiran terus berputar pada kemungkinan, mengambil keputusan terasa sangat sulit, mencari kepuasan menjadi tantangan. Overthinking adalah konsekuensi yang harus dihadapi untuk menghindari perasaan gagal.
Jurnal Rujukan
========================================================================
- Orang yang memiliki perfeksionisme cenderung terjebak dalam pola pemikiran yang berulang, yang membuat tekanan psikologis semakin kuat.
- worry dan rumination adalah faktor penting yang mengaitkan perfeksionisme dengan tekanan psikologis, termasuk kecemasan.
- Pemikiran negatif yang berulang memiliki peran penting dalam menghubungkan perfeksionisme dengan kecemasan.
- Ini berarti bahwa individu yang memiliki sifat perfeksionis cenderung terjebak dalam pemikiran negatif yang terus-menerus, yang pada gilirannya meningkatkan kecemasan mereka.
========================================================================
Cara Mengelola Anxiety dan Overthinking Secara Sehat
1. Berhenti melawan, mulailah memahami
Kesalahan yang sering terjadi saat menghadapi pemikiran yang berlebihan adalah berusaha untuk melawannya secara langsung:
- “Aku tidak boleh berpikir seperti ini”
- “Aku perlu menghentikan rasa cemas ini”
- “Kenapa aku bisa begitu lemah? ”
Kenyataanya, semakin kita melawan pikiran tersebut, semakin kuat ia muncul. Dalam psikologi, hal ini disebut efek paradoksal, apa yang ditekan justru bertahan lebih lama. Tahapan awal yang lebih baik ialah mengubah cara kita melihat pikiran " mengamati tanpa menghakimi, memahami bukan membenci.
Cobalah merubah kata :
- “Aku merasa cemas, dan itu tidak masalah. ”
- “Pikiranku sedang berusaha melindungiku. ”
Pendekatan seperti ini membantu mengurangi rasa cemas karena tubuh tidak lagi merasa terancam oleh pikirannya sendiri.
2. Belajar Menerima Ketidakpastian
Salah satu sebab Anxiety dan overthinking ialah ketidak mampuan untuk menerima bahwa tidak semuanya kita bisa atur. mempelajari cara menerima ketidakpastian bukanlah menyerah, melainkan memahami keterbatasan yang dimiliki manusia.
Latihan Refleksi :
- “Apa yang saat ini bisa saya atur? ”
- “Apa yang tidak bisa saya atur? ”
Dengan mengenali perbedaan antara keduanya, energi mental akan lebih terfokus dan tidak terbuang untuk hal-hal yang tidak bisa diubah.
Post a Comment