Mindfulness saat berdiri dan berjalan - Afrizal

Mindfulness, atau kesadaran penuh, merupakan latihan yang mengajarkan kita untuk mengamati saat sekarang dengan cara yang tidak menilai. Aktivitas ini tidak hanya terbatas pada meditasi di atas bantal; kita bisa mempraktikannya saat duduk, berdiri, atau berjalan. Dalam artikel ini, akan dijelaskan cara praktis untuk melakukan mindfulness dalam setiap posisi beserta bukti ilmiah yang menunjukkan manfaatnya.

Mengapa mindfulness memiliki peran penting? (bukti singkat)

Program terkenal yang berfokus pada mindfulness, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), menunjukkan hasil yang cukup baik dalam mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi di antara orang-orang sehat, hasil ini didapat dari analisis meta yang mengkaji banyak penelitian. Praktik mindfulness juga terhubung dengan peningkatan kemampuan dalam mengatur emosi serta kualitas hidup.

=======================================================================

Jurnal : Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Isi : Studi ini ialah meta analisis bertujuan untuk menilai effektivitas program MBSR pada populasi sehat non-klinis, yang artinya berfokus bukan pada pasien dengan gangguan mental, akan tetapi pada orang sehat yang mengalami stress atau gejala psikologis ringan sampai dengan sedang. 

29 studi kuantitaif, dengan total partisipan sebanyak 2.668 orang, dengan temuannya adalah MBSR secara moderat efektif dalam mengurangi stress psikologis, menurunkan kecemasan, depresi dan stress ( tekanan emosional ), dan yang terakhir adalah meningkatkan kualitas hidup. efeknya cukup stabil, dan masih terlihat dalam evaluasi lanjutan rata-rata 19 minggu setelah intervensi.

=======================================================================

Jon Kabat-Zinn, yang memulai MBSR pada akhir tahun 1970-an, menciptakan kerangka kerja yang memungkinkan praktik ini diaplikasikan dalam situasi medis dan klinis tanpa membawa unsur religius tertentu. Ini membantu mindfulness mendapatkan basis penelitian yang kuat sejak tahun 1980-an.

Lebih khusus lagi, penelitian mengenai mindfulness saat berjalan dan intervensi berjalan dengan kesadaran menunjukkan peningkatan pada suasana hati, kualitas tidur, dan penurunan gejala stres di beberapa kelompok peserta. Ada bukti dari studi yang terkontrol dan penelitian lapangan bahwa meningkatkan kesadaran dalam aktivitas berjalan memberikan manfaat psikologis yang lebih baik dibandingkan hanya berjalan biasa.

=====================================================================

Jurnal : Effectiveness of a mindful nature walking intervention on sleep quality and mood in university students during Covid-19: A randomised control study

Isi : Penelitian ini ialah studi acak terkendali ( randomised controlled trial/RCT ) tujuannya adalah untuk evaluasi apakah mindful walking diluar ruangan, dalam lingkungan alami dapat memperbaiki kualitas tidur, suasana hati, dan tingkat mindfulness ? sampel ini diambil pada mahasiswa yang mengalami kesulitan tidur selama pandemic covid 19 di inggris.

Partisipan sebanyak 104 mahasiswa yang mayoritas perempuan, mereka dibagi kedalam 2 kelompok, yakni kelompok nature walking ( berjalan di lingkungan alami ), dan urban walking ( berjalan di lingkungan perkotaan ) selama 7 hari dan setiap hari 35 menit berjalan.

Hasil temuanya adalah trait mindfulness meningkat signifikan ( meningkatnya kesadaran dalam kehidupan sehari hari ), kualitas tidur membaik, suasa hati membaik. tidak ada perbedaan hasil dalam dua kelompok tersebut, sama sama memiliki hasil yang postif dan berdampak bagi kehidupannya.

======================================================================

Mindfulness saat berdiri ( Mindful Standing )

Tujuan : meningkatkan kesadaran postural, grounding, dan memperoleh ketenangan sejenak di antara kegiatan.

metode raktis ( 2-5 menit )

• Berdirilah dengan kaki saling sejajar atau sedikit terbuka, dengan berat tubuh yang seimbang di kedua telapak kaki.
• Rasakan titik-titik di mana kaki bersentuhan dengan tanah: perhatikan bagaimana bobot tubuh disebarkan.
• Amati posisi tubuh, bahu, leher, punggung tanpa melakukan perubahan secara paksa.
• Perhatikan pernapasan dan sensasi kecil (detak jantung, aliran darah, suhu kulit).
• Jika pikiran melayang, kembalikan fokus pada sensasi di kaki dan pernapasan.

Kapan untuk melakukannya: saat bangkit dari meja, menunggu lift, atau sebelum berbicara di depan publik. Latihan singkat ini sangat bermanfaat untuk mengurangi kecemasan dan mengembalikan konsentrasi.

Mindfulness saat berjalan 

Tujuan: mengintegrasikan pergerakan tubuh dan perhatian; meningkatkan suasana hati dan hubungan dengan lingkungan.

Cara Praktis ( 5 - 30 menit )

• Pilihlah jalur yang pendek dan aman (misalnya di taman, lorong, atau sekitar rumah).
• Mulailah dengan langkah pelan. Perhatikan sensasi setiap langkah: dari tumit yang menyentuh tanah, bergulir ke telapak kaki, hingga jari-jari yang menekan.
• Sesuaikan ritme napas dengan langkah jika itu membantu (contoh: tiga langkah tarik napas, tiga langkah hembuskan), namun jangan terlalu memaksakan.
• Perhatikan suara, aroma, angin, dan sensasi tubuh biarkan semuanya hadir tanpa analisis yang berlebihan.
• Saat pikiran melayang, arahkan kembali fokus pada langkah dan sensasi kaki.

Bukti ilmiah: beberapa penelitian intervensional dan RCT menunjukkan bahwa berjalan dengan kesadaran dapat mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan memperbaiki kualitas tidur. Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan berjalan dengan kesadaran di alam bisa memberikan manfaat tambahan dalam menghubungkan diri dengan alam dan meningkatkan kesejahteraan. Secara keseluruhan, bukti menunjukkan bahwa berjalan dengan kesadaran sering kali lebih efektif dibandingkan berjalan biasa dalam meningkatkan keadaan mindfulness dan mengurangi gejala stres.

Keterbatasan dan catatan kritis

Meskipun ada banyak bukti yang mendukung, kualitas penelitian tentang mindfulness berbeda-beda—beberapa penelitian berskala kecil, prosedurnya beragam, dan ada masalah dengan kontrol plasebo. Oleh sebab itu, meskipun dampaknya terasa pada banyak individu, mindfulness tidak dapat dijadikan pengganti terapi profesional ketika seseorang menghadapi masalah kesehatan mental yang serius atau sedang. Dibutuhkan penelitian lanjutan dan uji coba yang lebih besar untuk memahami mekanisme dan lama efeknya secara lebih rinci.

Kesimpulan : Dalam keadaan duduk, berdiri, dan berjalan, berlatih mindfulness merupakan metode yang sederhana untuk menyalurkan perhatian penuh dalam aktivitas sehari-hari. Landasan ilmiahnya diperkuat oleh program terencana seperti MBSR serta berbagai penelitian tentang berjalan dengan penuh kesadaran dan latihan perhatian tubuh, semuanya menunjukkan keuntungan dalam mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental.